SALUD

DECALOGO DE ALIMENTACIÓN INFANTIL (CLICAR SOBRE ESTE TÍTULO)

SOBREPESO EN LA INFANCIA Y EN LA ADOLESCENCIA (CLICAR SOBRE ESTE TÍTULO)

RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE EJERCICIO FÍSICO (CLICAR SOBRE ESTE TÍTULO)

EL EJERCICIO Y EL DEPORTE AYUDAN AL NIÑO A CRECER DE FORMA INTEGRAL Y FAVORECEN LAS RELACIONES SOCIALES(CLICAR SOBRE ESTE TÍTULO)

 

Salud Deportiva

Esta sección está destinada a la publicación de artículos relacionados con el fútbol, y con el deporte en general. Si algún usuario tiene un artículo interesante y quiere verlo aquí publicado, que no dude en enviarrnoslo.
Alimentación del jugador de futbol.

1. Generalidades.

La alimentación del deportista en general deberá desarrollarse dentro de la línea de la higiene alimentaria y con un claro objetivo: procurar un efecto positivo en el rendimiento deportivo y evitar el negativo, es decir, las lesiones.

El ejercicio impone al organismo unas demandas metabólicas severas. Por ello, es necesaria una dieta adecuada para reparar los músculos fatigados y la energía perdida.
2. Composición de los alimentos.

2.1. Elementos inorgánicos.

Agua: Adultos: 60-65% y niños: 80%. Siempre se pierde agua durante el ejercicio físico. Minerales: Elementos químicos esenciales para el funcionamiento metabólico. Los minerales circulan con el agua por los compartimentos corporales. Hay dos tipos: macrominerales (Cl, Ca, P, Mg, S) y microminerales (I, Fe, Cr) (tóxicos).

2.2. Elementos orgánicos.

Hidratos de carbono: Aportan la energía de esfuerzo inmediato. Se ingieren, se transforman en glucosa y luego en energía. A medida que hacemos un esfuerzo físico, la glucosa o el glucógeno se va gastando y se van consumiendo grasas, cuando el esfuerzo es más continuado. Grasas: Es la reserva energética; la fuente de energía. Las hay saturadas e insaturadas y tienden a almacenarse en los tejidos. Son las más eficientes en el esfuerzo mantenido (fútbol). Proteínas: Son el substrato básico de la célula viva e intervienen mínimamente en la producción de energía, pero fundamentalmente en el crecimiento, nutrición y reproducción. Distribución optima de ingesta: 50% animal y 50% vegetal.

2.3. Vitaminas.©

Colaboran en la formación de los tejidos y en la producción de energía. No se sintetizan por el organismo, por lo que se han de ingerir gracias a los alimentos que consumimos equilibradamente. Sólo se necesitan en cantidades pequeñas. Son de dos tipos: liposolubles (A,D,E,K) e hidrosolubles (B,C). Algunos autores precisan que son necesarias unas pequeñas dosis de vitaminas como suplementos en la práctica deportiva.

Normas para la nutrición en el fútbolista joven.

1. Generalidades.

En el deportista en edad escolar han de tenerse en cuenta los requerimientos específicos que lleva la práctica de un ejercicio mas o menos intenso y regular. Vamos a ver el suministro de líquidos y el aporte de nutrientes.

2. Líquidos y nutrientes.
2.1. Líquidos.

El líquido ha de ser isotónico: agua y minerales. El aporte de agua es esencial para las actividades del joven atleta. El agua absorbe gran cantidad de calor y mantiene una temperatura casi constante a nuestro organismo. El trabajo muscular desprende energía en forma de calor; aparece la sudoración y se elimina mucha agua que ha de ser respuesta rápidamente para evitar la deshidratación y que aumente la temperatura del cuerpo, lo que da una disminución del rendimiento físico. Por esto hay que dar agua normal frecuentemente y de manera intermitente, o bebidas salinas diluidas en agua potable. La ingesta de glucosa da lugar a hipoglucemia (aumento de insulina) y la de sal (deshidratación). También se puede dar te o café en invierno. La frecuencia seria de 250 ml de máximo cada 15 minutos. La temperatura ideal entre 15-20 ºC. Sería conveniente tomar un vaso de agua antes aun sin sed. Los envases a utilizar son los cerrados pues son los más fiables. Y en las épocas de calor ser más rigurosos con las normas.

2.2. Nutrientes.

Calorías: El joven futbolista con actividad intensa puede requerir el doble de calorías que una persona sedentaria de su misma edad y peso. Se pueden llegar a las 6000 calorías. Proteínas: Sólo se necesita un aporte superior de proteínas (aminoácidos) en periodos de intensa actividad (como norma general ingerimos más proteínas de las que necesitamos). Vitaminas: Con el aumento de la actividad metabólica se consumen más vitaminas (complejo B sobre todo). Minerales: Se pierden fundamentalmente sodio, potasio y hierro.

Comidas antes y después de la práctica deportiva

1. Normas generales.

Planear las comidas en los periodos de competición. Comer juntos, esto contribuye a una buena preparación psicológica. "El partido del sábado se juega con la comida de 2-3 días antes".

2. Pautas en las comidas antes del juego.

Comidas de bajo contenido graso, alto de glucosa y ligero de proteínas. Evitar comidas saladas. Evitar comidas con muchos residuos (flatulencias). Evitar alimentos con salsa o muy condimentados. Dietas equilibradas de proteínas, grasas y glúcidos, evitando en la misma comida carne, pescados y huevos (desequilibrio protéico).

3. Comida previamente al juego.

Comer 3 ó 4 horas antes de la competición. Evitar alimentos con alto contenido en grasas, proteínas o azúcares. Evitar el te o el café. Comer comida fundamentalmente de carbohidratos. Beber agua.

4. Normas generales para la alimentación previa partido
Preferiblemente el mismo menú de siempre o parecido.

4.1. Partido en las primeras horas de la mañana.

Desayuno 2 ó 3 horas antes del partido. 500-700 calorías. Cereales, miel, leche, pan tostado, mantequilla, zumos,etc.

4.2. Partidos a media tarde.

Desayuno habitual (como en días de entrenamiento). Comida 4 horas antes del partido: menos de 700 calorías. Merienda ligera: 2-3 horas antes del partido, 200-300 calorías. Zumos, frutas, galletas o tostadas, miel, yogurt, leche,etc.